Poniedziałek : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie -jeszcze takie jedno ćwiczenie ale nie wiem jak ono się nazywa na takiej maszynie i spięcia klatki się robi 3 serie -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE [...]
[...] w siadze na maszynie 3x10 Dzień III - Biceps - czwartek 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitweniku 4. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 5. Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu Dzień IV - triceps - piątek jeszcze nic nie wymyśliłem :)
klata lawka plaska 12-10-8-6 Progresja skosna góra 12-10-8-6 progresja rozpietki w siadzie na maszynie 4x10 triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:4x10 hantel "mlotkowy" w lezeniu 4x8 Brzuch: Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 [...]
Jakoś tak: Dzień pierwszy Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 4 serie 12, 10, 8, 6 3. Rozpietki 2 serie 12, 10 4. Przenoszenie hantla nad głową 2 serie 12, 10 - wyrzuć *jeśli ostatnio robiłeś wyciskanie sztangi jako pierwsze (a w to nie wątpię), z rób na [...]
[...] o kolano (biceps) zamiast tego daj uginanie ramion ze sztanga stojac 10. Pompki w podporze tyłem czy wyciskanie "francuskie " sztangi w leżeniu co lepsze ? (triceps) pompki 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona) 12. Wspięcia na palce w staniu bez obciążenia czy wspięcia na palce w siadzie co [...]
[...] 12-10-8-6 Progresja skosna góra 12-10-8-6 progresja doradzam sztangielki rozpietki w siadzie na maszynie 4x10 w siadzie? mniemam że chdozi o rozpiętki na ławce skońsej triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE:4x10 hantel "mlotkowy" w lezeniu 4x8 ? jeżeli chodzi o francuskie wyciskanie leżąc ze sztangielkami, to [...]
[...] podchwytem ze sztanga(progresja) serie 4 powtórzen 15 Brzuch Wznosy tułowia serie 4 powtórzen 50 Wznosy nog w podporze na poreczach seri 4 powtórzen 20 II dzień Plecy,triceps,brzuch 1.Podciaganie się na drążku nadchwytem 4 serie 8 powtórzen Sciaganie drążka w szerokim uchwycie do klatki (powtorzenia: 15,12,10,8,6)-wywal Podciaganie drążka [...]
[...] gdzie grupe miesniową cwiczysz 2x tydzien (4x tydzien na siłownie chodzisz) plan lekki ale pamietaj ze kazda grupa 2x tydzien -> trening A : klatka/ barki(przod i bok)/tricepsy/łydki/brzuch trening B : uda/plecy/barki(tył)/bicepsy/przedramiona A-B-wolne-A-B-wolne-wolne przerwy 60-90 sek przykaldowy plan ćwiczen: A: -wyciskanie sztangi na [...]
[...] obciazenie lub na regresje zamiana sztangi na sztangielki i odwrotnie zmiana uchwytu zamiana cwiczen np plaska na skosna lawke jako pierwsze cwiczenie lub wstepne zmeczenie triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE:4x10 hantel "młotkowy" w leżeniu 4x8 pompki na poręczach 3xmax tutaj mozesz dacx progresje albo jak [...]
Poniedziałek: KLATKA: -wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie(8-12 powtorzeń) ok -wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4s.(8-12) ok -rozpiętki - 4s.(10-12) ok ŁYDKI: - -wspięcia na palce w staniu - 4s(15-29) ok BRZUCH: 2 cwiczenia (wybierane z kilku stosowanych rotacyjnie)po 3 serie ok Wtorek: WOLNE Sroda: PLECY: -sciaganie drążka wyciagu [...]
Niedziela: Klatka: Wyciskanie na prostej 4 X 8 ( robic 8 czy 10 powtorzen ) ? (12x10x10x8x8) wyciskanie sztangielek na skosnej glowa do gory 4 X 8 ( tak samo ???) (wywal) sciaganie linek ( czy tam krzyzowanie linek ) 4 X 8 ( ????) (wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x10x10x8x8) rozpietki na maszynie siedzac 4 X 8 ( tutaj nie wiem czy to i [...]
[...] sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12-15 Rozpietki 3 x 12-15 kaptury szrugsy 4 x 8/10/12/15 mieśnie brzucha rób podobnie jak w planie wyżej zaleciłem. Wto biceps +triceps wyciskanie francuskie od czoła- sztanga 4x 6/8/10/12 prostowanie ramion na wyciagu 3 x 12- 15 pompki na poreczach 2 x 12- 15 uginanie ramion sztangą stojąc 4 x [...]
[...] w górę-klatka 8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki 12.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch to jest plan z programu Michaiła- wkleiłem ci go bo [...]
mam 14 lat wiem wiem młodo cell:massa staż:około 2 miesięcy PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń JA BYM WYWALIL W OGOLE WYCISKANIE [...]